Виды оздоровительной аэробики. Направления фитнеса Направления в аэробике

Танцевальная аэробика - самый простой вид. Она оздоравливает, укрепляет мышцы (особенно нижней части тела), стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Занятия танцевальной аэробикой интересны и эмоциональны. Программа строится по тому же принципу, что и базовая аэробика, но имеет ярко выраженные стиль и характер. Основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Хип -хоп - танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.
В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Belly Dance - это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, ускоряет выведение шлаков из организма. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. R’n’B - это не просто музыка и танцы - это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. R’n’B - ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, R’n’B - это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США.Движения производят впечатления развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки. Фанк - включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки.
Степ-аэробика - специальный комплекс, разработанный для профилактики и лечения артрита, укрепления мышц и восстановления после травм. Этот вид аэробики с успехом заменит комплекс реабилитации. Занятия степ-аэробикой проводятся с использованием специальной степ-платформы, что существенно увеличивает нагрузку. Новички чаще всего начинают постигать азы степа на полу, отрабатывая основные движения, и только потом становятся на платформу. Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена (без повреждения связок) она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитационного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" . В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.
По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скоростью 12 км/час и являются хорошим средством аэробной тренировки Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. В некоторых исследованиях были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий.
Аква-аэробика (водная аэробика) - как и все водные виды спорта, аква-аэробика гармонично воздействует на все органы и просто незаменима как восстановительный комплекс упражнений после перенесенных травм, поскольку не имеет противопоказаний. Она улучшает работу суставов, растягивает связки. Во время занятий водной аэробикой сжигается много калорий, что для желающих сбросить лишний вес - явное преимущество. Слайд-аэробика (скольжение) Этот комплекс укрепляет все группы мышц. Тренировка представляет собой скольжение по специальной дорожке около 1,5 м и в специальной обуви. Несмотря на кажущуюся простоту, фактор нагрузки у этого направления аэробики достаточно высокий (особенно, если вы подключите движения руками). Памп-аэробика - комплекс упражнений, разработанный специально для коррекции фигуры. Укрепляет мышцы и связки. Ки-Боаэробика - более сложный вид аэробики, включает силовые упражнения и упражнения на координацию, хорошо способствует снижению веса. Этот комплекс представляет собой смесь аэробики и восточных единоборств. Тай бо - это фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и таэквондо, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями. Автор методики - киноактер Билли Бланке, чемпион мира по каратэ, чемпион США по боксу, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо. Фит-бол (занятия с мячом) - один из видов аэробики со специальным оборудованием. Все упражнения выполняются на мяче для фит-бола (мяч может иметь разную величину).

1.1 Структура и содержание занятий аэробикой.

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка.

Разминка

Разминка имеет большое значение, но ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной. Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест разговором. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца.

Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.

Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.

Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом. Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.

Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.

На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
повышается выносливость;
увеличивается объем легких;
укрепляется сердце;
нормализуется пульс;
пропадает одышка;
ускоряются обменные процессы;
снижается риск развития атеросклероза;
укрепляются кости;
формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

новички – 60% от предельного значения;
опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Как выбрать одежду для аэробики?

Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.

Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!

Аэробика – это разновидность физической тренировки, когда специальные движения выполняются под музыку. Оказываетукрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует похудению и улучшению фигуры.Но знаете ли вы, что существует около 40 различных направлений аэробики, различающихся не только построением тренировки, нои её целью?

Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т.д. Давайте подробнее разберемся в самых популярных направлениях.

Танцевальная аэробика (dance)

Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп,латин-аэробика, джаз-модерн, афро-джаз и другие.

Степ аэробика (step)

Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.Танцевальные занятия проводятся с использованием специальной платформы (степа). На нее надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Аквааэробика

укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд-аэробика

Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Памп-аэробика

Cиловая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Тай-бо

Новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.

Ки-бо

Это комплексная программа тренировок, в основу которой включены безопасные, но эффективные движения - удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств: каратэ, бокса, тэквандо и кикбоксинга. Занимаясь по программе KIBO, Вы развиваете выносливость, силу и выносливость мышечной системы, гибкость тела, равновесие, координацию, тренируете дыхательную систему.
Программа признает важность совершенствования не только тела, но и духа. Она максимально приближена к боевым искусствам, кроме этого на тренировке Вы получаете огромный эмоциональный заряд, ведь занятия проводятся под энергичную музыку и с высококлассным инструктором.

Кик-аэробика

Одно из фитнес-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся.

Тай-кик

Cочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

Спининг (сайкл рибок)

Резист-бол

Треккинг (trekking)

Групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального "Break point" теста (определение своей собственной максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Современная аэробика доступна всем и отличается разнообразием направлений, призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т. д.

Сейчас в продаже есть масса видеообучающих материалов, множество доступной литературы, что делает доступным для всех занятие аэробикой, зачастую, не выходя из дома. Важно лишь сделать правильный выбор, позволящий вам проводить аэробные тренировки (неважно, дома или в аэробном зале!).

Все наравления аэробики

Ну а для того, чтобы вам было легче ориентироваться в современных направлениях аэробики, мы кратко расскажем о некоторых ее видах.

Танцевальная аэробика

Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

Программы, которые предлагаются в большинстве спортивных клубов — это так называемая облегченная танцевальная аэробика. Почему "облегченная"? Владельцы залов боятся травмировать клиентов, а потому предлагают специальные программы, в которых почти нет прыжков. У многих женщин после 30-ти лет из костей убывает кальций. Это делает суставы более хрупкими, и прыжки могут стать причиной травмы.

Но "облегченность" вовсе не означает низкую интенсивность. Активная работа рук и корпуса, высокий темп, сложные движения ногами — все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно еще больше повысить, если добавить на лодыжки отягощения или взять в руки легкие гантели.

Если у вас нет желания или возможности ходить в зал, аэробикой можно заняться и дома — перед телевизором. Видеокассет с аэробными программами великое множество. Видеокурс обычно включает 20-30 минут собственно аэробики, но также разминку и "заминку".

Степ-аэробика

Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитаци-онного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" (кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм).

Для повышения интенсивности во многих спортклубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами — "степами". Т.е. Степ-аэробика — это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина — около 50 см. При желании вполне возможно сделать подобную платформу самим или взять для занятий удобную устойчивую скамейку. Чтобы "выжать" побольше пота и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели.

Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.

Для примера приведем 4 базовых упражнения, каждое из которых повторяется примерно 10 раз. На их основе можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения и различные махи.

Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. То же с левой ноги.
Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и подтяните вверх и сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. То же с левой ноги.

Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная. Однако у нее есть существенный минус. Степ-аэробика перегружает коленные и тазобедренные суставы. А это риск травмы для многих женщин, страдающих от нехватки кальция.

Дубль степ

Это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Аква-аэробика

Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок — 1,6 — 2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получить травму. Аква-аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций.

Сейчас этот вид аэробных занятий пользуется большой популярностью в элитных спортклубах. Вода — отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее.

Вот несколько вариантов водных тренировок:

Встатьте правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх-вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т. д. То же, встав к бортику левым боком.
Встатьте лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед-назад от бортика.
Встав спиной к бортику, выполнять упражнения "велосипед", "ножницы", махи ногами.

На занятиях используется спортивное снаряжение, например, эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. С помощью лыжных палок выполняются в воде упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки. Небольшие весла или обычные дощечки позволят имитировать греблю в лодке. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа.

Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги Одно из самых распространенных движений — ходьба в воде (ее уровень доходит примерно до середины бедра). Это упражнение сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба по суше. Если вы ходите в воде со скоростью 5 км/ч (а это совсем непросто!), сжигается вдвое больше калорий, чем при сухопутной ходьбе с той же скоростью.

Памп

— силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них — различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Спининг, или сайкл рибок

Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, "всадники на железном коне" ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи. Возникает, к примеру, крутой подъем в гору — и волей-неволей — приходится нажимать на педали изо всех сил. Крутизна сменяется пологим спуском — можно немного отдохнуть, расслабленно крутя педали. Извилистая дорожка, петляющая по экрану, заставляет искусно извиваться всем корпусом. Всего за 45 минут беспрерывной "езды" под бодрую музыку можно "проехать" по разным странам, по возвышенностям, равнинам и пустыням и при этом изрядно попотеть, сбросить лишние граммы, укрепить мышцы рук и ног, ягодиц и живота и получить массу удовольствия.

Слайд

Резист-бол

Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Резист-болом охотно занимаются и дети, и взрослые, на занятиях выполняя (в одиночку или всей семьей) самые разнообразные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц.

Бокс-аэробика и каратэ-аэробика

Базируются на основных элементах соответствующих видов спорта. Для занятий потребуются скакалки, боксерские перчатки и груши. Элементы упражнений связываются в интереснейшие комбинации, имитирующие движения боксера на ринге или каратиста на татами. Выполняются под ритмичную стимулирующую музыку в одиночку или в паре. Эти виды созданы в основном для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать форму с помощью новых фитнес-стилей.

Йога-аэробика

В последнее время некоторые поклонники аэробики (и среди них певица Мадонна) вдруг начали изменять ей, серьезно увлекшись йогой. Специалисты в области фитнеса среагировала на это мгновенно, создав йога-аэробику, удачно сочетающую статические и динамические асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания на работе мышц и деятельности внутренних органов. Инструкторы отмечают, что практически никто из ощутивших на себе благотворное воздействие йога-аэробики не бросает занятий.

Тай-бо

Кик-аэробика

Одно из фитнесс-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся. Программа КИК включает в себя два направления. Каждое из них подразделяется на два уровня: basic (базовый) и cardio (для подготовленных).

Кик-СВ (кик — силовая выносливость)

Cпециальный формат с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений.

Тай-Кик

Сочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

Программа КИК может стать основой для удовлетворения различных потребностей занимающихся, даст новые идеи использования аэробического оборудования и позволит создавать динамичные, результативные уроки, которые заинтересуют как искушенных аэробов, так и новичков. Кроме того, программа КИК — наиболее легкий способ комбинировать модные тенденции в области фитнесса и обновлять программы тренировок.

А-Бокс

Необычная и смелая идея соединить казалось бы несоединимое — аэробику и боевые искусства лет 15 назад пришла женщине, экс-чемпионке мира по контактному бою шведке Ивонн ЛИН , посвятившей себя впоследствии аэробике.

Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции — вот что привлекает в А-боксе мужчин. Какая женщина откажется играючи, не теряя своего очарования и грациозности, освоить простейшие приемы самообороны или выплеснуть накопившееся раздражение, разрядиться?

С каждым годом А-бокс становился все более популярным, причем не только в Швеции, но и в других странах. Мода на него дошла и до России.

Помните: чередование силовых нагрузок с аэробными, при соблюдении соответствующей диеты, поможет вам выглядеть и чувствовать себя значительно лучше, чем прежде!

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

· оздоровительная;
· прикладная;
· спортивная.

Оздоровительная аэробика -- одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др.

Спортивная аэробика -- это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп).

Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности(High impact, Low impact, Hight-Low impact, тераробика и др.).

Прикладная аэробика -- она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Танцевальные и оздоровительные виды аэробики:

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности.

Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Танцевальная аэробика -- основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно -- сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Хип-хоп -- танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа -- подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.

В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.

Стрип дэнс -- самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Джаз аэробика -- Это направление имеет тоже несколько разновидностей. Афро-негритянское направление подкупает, прежде всего, своей экзотичностью. Активно используются движения бедрами, что прекрасно прорабатывает нижнюю часть тела, вырабатывает гибкость стана и благотворно повлияет на ширину вашей талии. Так же популярны занятия на основе классического джаза. Этот вид аэробики отлично устраняет дефекты осанки.

Это происходит потому, что во время занятий позвоночник активно работает за счет того, что тонус в мышцах корпуса не поддерживается постоянно. Занимаясь, джаз аэробикой можно добиться великолепной осанки и гибкости позвоночника. Структура занятий джаз аэробикой несколько отличаются от других, направлений, потому стоит уделить этому некоторое внимание. Занятия начинаться, как и положено, с разминки, куда надо включить обязательно разминку отдельных суставов и стрейча, но стрейч должен включать элементы джазового танца для того, что бы оптимально подготовились к предстоящим нагрузкам. Иными словами вы можете выполнить часть танцевальных движений, но в низком темпе и при этом растягиваясь. Обязательно необходимо в разминке использовать элементы джазовой ходьбы это подготовит ваши ноги к тренировке. Следующий этап это упражнения направленные на тренировку пресса, хотя когда уровень групп достаточно высок, то эту часть занятий убирают. Далее следует основная часть, и заминка при заминке плавно снижается аэробная нагрузка, и выполняются растяжки.

Ирландский танец -- Это самое новое из направлений танцевальной аэробике. Кроме того, этот стиль очень сложный, представьте себе прыжок, во время которого выполняется подъем колена. Вообще занятия включают в себя очень большое количество разных прыжков и достаточно своеобразных и трудно выполнимых движений. Во время занятий отлично прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки живот должен быть втянут, а спина находиться в фиксированном состоянии. На протяжении всего комплекса руки будут плотно прижаты к корпусу, а кулаки должны быть сжаты.

Фанк аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей.

Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Танцы живота безусловно несут аэробную нагрузку и превосходно прорабатывают грацию и пластику, а так же женственность. Безусловно, при занятиях в подобном направлении, развиваются мышцы живота и ног, и не смотря на кажущеюся не высокую интенсивность при занятиях возможно сжечь достаточное количество калорий.

Латина аэробика -- возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.

Рок-н-ролл-аэробика -- подкупает, прежде всего, своей доступностью и относительной легкостью для новичка.

Повороты прыжки и даже бег вот что лежит в основе этого направления. При этом интенсивность весьма велика и потому следует очень внимательно подходить к разминке и заминке.

Бодибалет это направление, которое будет держать ваши мышцы в тонусе, придаст вам осанку и красивую походку. Занятия по бодибалету состоят из элементов балетной гимнастики, прыжков и силовых движений. Не обойдется дело и без упражнений на растяжку. Занятия бодибалетом благодаря своим силовым движениям превосходно прокачают ваши мышцы при этом не увеличат их объема.

Степ -- аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Наиболее известными видами являются: базовый стэп, стэп-латина, стэп-сити-джем, стэп-джоггинг, дабл-стэп и стэп-«вокруг света».

Аква (водная) -- аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд -- аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп -- аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай -- Бо -- аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки -- Бо -- аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс -- аэробика и каратэ -- аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А -- Бокс -- аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик -- аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист -- Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно -- сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Треккинг -- аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно -- сосудистой и дыхательной систем.

Фит-бол-тренинг. Представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.