Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.

Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.

«Масло масляное»

Растительные масла

Плюсы растительных масел:

Минусы:

Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

Как по маслу

При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.

Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.

Отжим

Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье (семечки, оливки и т.д.). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье (семенах, семечках, орехах). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка (особенно при низкой температуре). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Экстрагирование

Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы (способствуют выведению холестерина) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации (обработка горячей водой) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.

Оливковое (омега-9) масло

Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Льняное (омега-3) масло

Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 10 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Подсолнечное (омега-6) масло

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 12 г
• Мононенасыщенные – 19 г
• Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Животные жиры:

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.

• Общее содержание жира – 82,5%
• Насыщенные жиры – 56 г
• Мононенасыщенные – 29 г
• Полиненасыщенные – 3 г
• Холестерин – 200 мг
• Калорийность – 781 ккал

Плюсы сливочного масла:

Содержит витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Минусы сливочного масла:

Сало

Лучший из всех животных жиров (уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 42 г
• Мононенасыщенные – 44 г
• Полиненасыщенные – 10 г
• Холестерин – 100 мг
• Калорийность – 738 ккал

Плюсы:

Минусы:

Омега-3 жирные кислоты на нашем столе (видео):

Омега-3 жирные кислоты на нашем столе

Польза и необходимость употребления омега-3 жирных кислот

Рыбий жир (омега-3)

Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 20 г
• Мононенасыщенные – 47 г
• Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
• Холестерин – 746 мг
• Калорийность – 900 ккал

Плюсы рыбьего жира (Омега-3):

Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита . Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир (Омега-3):

• Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии .
• Снижает агрессивность : японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
• Спасает от маразма: рыбий жир (омега-3) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.

Минусы рыбьего жира (Омега-3):

Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Маргарин

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 41 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 766 ккал

Плюсы:

Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Минусы:

Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.

В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:

1. С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.

3. Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

4. Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е , и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

5. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

6. Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты (не реже 2 раз в неделю) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

7. Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8. Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

9. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам (до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

10. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.

Гиперхолестеринемия вызывает частичную или полную закупорку сосудов, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Для нормализации липидного обмена используют консервативные и медикаментозные способы лечения. Омега 3 от холестерина – одно из эффективных средств, предотвращающее атеросклероз и его последствия.

Биологическое значение

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) называют существенными или незаменимыми, после того как выяснилась их важная роль в росте детей, подростков. Общее название омега 3 объединяет несколько видов кислот, разных по структуре, строению, свойствам, действию на организм.

Биологически важные для человека:

• Эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) кислота необходима для формирования мембран клеток, синтеза гормонов. Улучшает память, мозговое кровообращение. Расширяет кровеносные сосуды, препятствует формированию тромбов. Оказывает противовоспалительное действие. Поддерживает обмен веществ, .
• Докозагексаеновая (ДКГ/DHA) кислота восстанавливает сосуды, улучшает работу мозга. Препятствует накоплению жира, предотвращает отложение холестерина внутри сосудов. Как и ЭПК входит в состав клеточных мембран.
• Альфа-линолевая (АЛК/ALA) кислота обеспечивает организм нужной ему энергией, защищает от воздействия ультрафиолетового излучения. Регулирует водный баланс клеток, предотвращая потерю влаги. Поддерживает жировой обмен, синтез холестерина.

ПНЖК относятся к веществам, которые организм не вырабатывает. При определенных обстоятельствах возможен синтез ЭПК и ДКГ из альфа-линолевой кислоты. Однако процент превращения незначительный, составляет 3-5%, поэтому источниками поступления омега 3 должны быть продукты или пищевые добавки.

Терапевтический эффект

Клинические испытания кислот омега 3 подтвердили их оздоровительное действие. Продукты или биодобавки с ПНЖК:

• Эффективны при лечении ревматизма, менструальных болей, системной красной волчанки. Свойство кислот удерживать воду внутри клеток восстанавливает качество, количество слезной жидкости, устраняет сухость глаз.
• Замедляют прогрессирование сахарного диабета при нарушении обмена веществ. Улучшают усвоение кальция, повышают плотность костей.
• Снижают высокий уровень холестерина, повышают концентрацию полезных липопротеинов. Разжижают кровь, препятствуют тромбообразованию.
• Предупреждают атеросклероз, восстанавливают сосудистый тонус.
• Снижают артериальное давление у лиц, страдающих хронической гипертонией.
• Уменьшают вероятность развития сердечных приступов, инсультов, инфарктов.

Омега 3 снижают общий уровень холестерина за счет уменьшения концентрации липопротеинов низкой, очень низкой плотности и триглицеридов. Они работают как ингибиторы абсорбции стерола, уменьшая его поступление в печень.

Пищевые источники Омега-3

Поскольку организм человека не синтезирует ПНЖК, нужно чтобы они поступали вместе с пищей. Источниками омега 3 являются:

• ЭПК и ДКГ. Основной источник – рыбий жир. Жирные сорта рыбы содержат наибольшую концентрацию кислот. Это анчоусы, палтус, сельдь, лосось, скумбрия, сардины.
• АЛК содержится в растительных продуктах. Масла: льняное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое. Орехи: грецкие, миндаль. Семена: чиа, технической конопли, льна. Небольшое количество альфа-линолевой кислоты содержат листья портулака, шпинат, морские водоросли.

Для снижения холестерина, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять жирную рыбу дважды/неделю по 100 г. При хронической гиперлипидемии, наличии болезней сердца рыбу едят 4 раза/неделю по 100 г. По количеству омега 3 одна порция жирной рыбы приравнивается к 4 порциям нежирной.

Растительные масла при высоком уровне холестерина употребляют каждый день по 2-3 ст. л. Принимают натощак в чистом виде или добавляют к салатам, гарнирам. Наибольшее количество альфа-линолевой кислоты содержит льняное масло.

Аптечный ассортимент

Компенсировать дефицит омега 3 можно специальными биодобавками. Самая распространенная – рыбий жир в капсулах. Продается в аптеках, магазинах здорового питания.

Виды БАДов с омега 3:

• Солгар (Solgar). EPA/DHA 504/378 мг. Содержит рыбий жир, натуральные смешанные токоферолы. Принимают по 1 капсуле, дважды/день. Цена 1200-1500 рублей.
• Carlson Labs Super Omega-3 Gems. EPA/DHA 600/400 мг. Дополнительные ингредиенты витамин Е, норвежское рыбное масло. Рекомендуемая дозировка по 2 капсулы 1 раз/день. Цена 1450-1700 рублей.
• Доппельгерц Omega-3. 1 капсула содержит 300 мг ПНЖК, 12 мг витамина Е. Принимают по 1 шт. 1раз/день. Стоимость 300-500 рублей.
• Country Life Omega-3. 180/120 мг. Принимают по 1 капсуле 2-3 раза/день. Цена 1000-1300 рублей.
• Витрум Omega-3. EPA/DHA 300/200 мг. Дополнительно содержит растительные жиры. Дозировка 2 капсулы/день. Цена 1300-1600 рублей.
• Аквамарин Omega-3. Препарат имеет комбинированный состав. Кислоты омега 3 – 540 мг, масло печени трески – 540 мг. Относится к биодобавкам премиум класса. Принимают по 2 капсулы 1 раз/день. Цена 700-1300 рублей.
• Омакор Omega-3(Abbott). Действующее вещество – этиловые эфиры кислот омега 3, концентрация 1000 мг. Препарат рекомендован к применению при стабильно высоком уровне холестерина, атеросклерозе. Принимают по 1 шт./день на протяжении месяца. Цена 1600-200 рублей.

Все препараты, содержащие рыбий жир, принимают во время еды, запивая водой. Капсулы не разжевывают, а проглатывают целиком. Повышение дозировок возможно только по прямому назначению врача. Пищевые добавки принимают с осторожностью во время беременности, кормления грудью.

Что полезнее препараты с омега 3 или продукты

Проведенные исследования показали, что потребление рыбы оказывает дополнительное действие на организм, которое не было обнаружено при приеме пищевых добавок:

• уменьшается риск сердечных приступов, внезапной смерти из-за сердечной аритмии;
• снижается вероятность появления болезней глаз у пациентов, страдающих сахарным диабетом;
• риск развития инсульта, инфаркта уменьшается на 6%;

Все эти эффекты связаны с тем, что рыбье мясо, помимо Омега 3, содержит другие питательные вещества, жирные кислоты, оказывающие положительное действие на сердце, сосуды.

Кроме того, соотношения ЭПК к ДКГ в рыбе отличается от их пропорций в биодобавках. Жирные сорта содержат намного больше ДГК, пищевые добавки – ЭПК. Для снижения высокого уровня холестерина необходимо чтобы организм получал достаточное количество ЭПК и ДГК.

Однако мясо рыб может содержать соли тяжелые металлы, пестициды, ртуть, диоксины. Когда человек ест слишком много рыбных блюд, эти вещества начинают скапливаться, действуя как канцерогены. Для изготовления пищевых добавок используют очищенный рыбий жир. Поэтому они считаются безопаснее.

Употребление биодобавок вместе с жирной рыбой снижает холестерин, риск появления венозной тромбоэмболии, замедляет атеросклероз. Поэтому при гиперлипидемии рекомендуется, есть рыбу 2-4 раза/неделю, а в остальное время принимать капсулы с омега 3.

ПНЖК омега 3 – ценные вещества для организма. Их можно получить как с продуктами питания, так и с биологическими активными добавками. Не нужно забывать, что БАДы не являются лекарствами. Их производство не контролируется государственными органами, нет гарантии, что препараты содержат именно те вещества, которые указаны на упаковке. Поэтому лучше покупать добавки известных торговых марок.

Последнее обновление: Август 22, 2019

Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

• мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
• полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:

• незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
• незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
• олеиновая омега-9 кислота.

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть .

Соотношение омега-3 и омега-6

Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.

Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.

Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Польза омега-3 и омега-6

Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.

Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты . Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.

Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.

В каких маслах больше омега 3?

Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.

Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.

А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.

В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Точка приложения действия ПНЖК	Действие омега-3 ПНЖК	Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестерин	снижают	повышают
Вязкость крови	снижают	повышают
Сосуды	повышают эластичность, снижают тонус	снижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давление	способствуют снижению	повышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.)	снимают	провоцируют, усиливают
Атеросклероз	тормозят развитие	ускоряют развитие
Аллергия, астма	препятствуют	стимулируют
Иммунитет	стимулируют противоопухолевое звено	повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окисления	тормозят	ускоряют
Процессы старения	тормозят	ускоряют
Депрессия	защищают	влияние не установлено

Таблица 1: действие омега-3 и омега-6

Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
• хронические воспалительные процессы;
• системные заболевания;
• сахарный диабет;
• онкологические заболевания;
• депрессивные состояния и др.

Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.

Омега-3 и омега-6 в продуктах

Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в ). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

Таблица 2: Омега-3 и омега-6 в рыбе

Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая	2,67	0,22	12,1/1
Лосось атлантический дикий	2,02	0,17	11,9/1
Лосось атлантический с фермы	2,5	1	2,5/1
Сельдь тихоокеанская	1,8	0,2	9/1
Сельдь атлантическая	1,73	0,13	13,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе	1,7	0,12	14/1
Скумбрия тихоокеанская	1,6	0,12	13,3/1
Тунец голубой	1,3	0,09	14/1
Форель радужная дикая	0,8	0,25	3,2/1
Форель радужная с фермы	0,9	0,7	1,3/1
Устрицы дикие	0,7	0,06	11,6/1
Устрицы с фермы	0,4	0,03	13/1
Морской окунь	0,67	0,02	33/1
Морской угорь	0,65	0,2	3,3/1
Мидии	0,48	0,02	24/1
Креветки (смешанные виды)	0,54	0,03	18/1
Палтус атлантический и тихоокеанский	0,52	0,03	17/1
Омар	0,42	0,013	32/1
Королевская макрель	0,33	0,04	8,3/1
Краб	0,32	0,01	32/1
Камбала	0,3	0,01	30/1
Треска	0,2	0,006	33/1

Таблица 3: Омега-3 и омега-6 в маслах

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло	53,3	12,7	4,2/1
Рыжиковое масло	35	17	2/1
Рапсовое масло	9,1	14,5	1/1,6
Горчичное масло	5,9	15,3	1/2,6
Конопляное масло	20	55	1/2,7
Масло грецкого ореха	10,4	53	1/5
Соевое масло	7	50,2	1/7
Масло зародышей пшеницы	6,9	55	1/8
Масло авокадо	0,95	12,5	1/13
Оливковое масло	0,76	9,8	1/13
Кукурузное масло	1,16	53,5	1/46
Кунжутное масло	0,3	41,3	1/138
Хлопковое масло	0,2	51,5	1/275
Масло виноградной косточки	0,1	69,6	1/696
Арахисовое масло	-	31,7	-
Подсолнечное масло	-	66	-
Сафлоровое масло	-	74,6	-
Миндальное масло	-	17	-

Таблица 4: Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна	23,6	5,4	4,4/1
Семена чиа	18	5,8	3,1/1
Грецкие орехи	8,7	36	1/4,13
Орех пекан	0,98	20,6	1/21
Кешью	0,16	7,78	1/48
Кунжут	0,4	21	1/52
Фисташки	0,25	13	1/52
Кедровые орехи	0,5	35	1/70
Фундук	0,07	6	1/85
Семена тыквы	0,15	20,8	1/139
Семена подсолнечника	0,1	25,5	1/255
Бразильский орех	0,08	23	1/287
Миндаль	0,006	12	1/2000
Арахис	0,003	15,5	1/5000
Кокос	-	0,6	-

Таблица 5: Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир	2,3	5,5	1/2,4
Говяжий жир	0,6	3	1/5
Сливочное масло (80%)	0,3	2,2	1/7,3
Свиное сало	1	10	1/10
Утиный жир	1	12	1/12
Жир индейки	1,4	21	1/15
Куриный жир	1	19,5	1/19,5
Гусиный жир	0,5	10	1/20
мясо
Баранина	0,5	1,5	1/3
Крольчатина	0,2	0,8	1/4
Постная говядина	0,05	0,25	1/5
Свинина средней жирности	0,4	3,8	1/9,5
Мясо индейки без кожицы	0,1	1,2	1/12
Утиное мясо с кожицей	0,4	4,8	1/12
Белое куриное мясо с кожицей	0,1	1,3	1/13
Красное куриное мясо с кожицей	0,2	3	1/15

Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
	Омега-3	Омега-6	Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Фасоль (все виды)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
Чечевица	0,11	0,4	1/3,6
Горох	0,04	0,15	1/3,8
Тофу	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Соя	0,37	2,82	1/7,6
Нут	0,1	2,6	1/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая)	0,03	0,75	1/21
Пшеница проросшая	0,026	0,53	1/20
Зародыши пшеницы	0,72	5,29	1/7,3
Спагетти (варен.)	0,01	0,203	1/20
Гречка	0,08	1	1/12,5
Гречневая мука	0,07	0,9	1/12,8
Овес	0,11	2,42	1/22
Овсяные хлопья	0,1	2,2	1/22
Рис белый	0,027	0,13	1/4,8
Рис бурый	0,04	0,9	1/22,5
Перловая крупа	0,055	0,505	1/9
Рожь	0,16	0,96	1/6
Ржаная мука	0,11	0,66	1/6
Пшено	0,12	2,02	1/17
Кукуруза сырая	0,016	0,54	1/34
Кукурузная мука	0,05	1,7	1/34

Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

• мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
• шпинат (5,4:1)
• тимьян (5,3:1)
• базилик (4,3:1)
• цветная капуста (3,6:1)
• брокколи (3,4:1)
• манго (2,7:1)
• майоран (2,7:1)
• крупнолистовой салат (2,4:1)
• брюссельская капуста (2,2:1)
• кресс-салат (1,9:1)
• белокочанная капуста (1,6:1)
• дыня (1,3:1)
• руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Комплексы Омега-3-6-9

Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.

Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием , а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.

Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin ) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Омега–3 или омега–6: что лучше?

Как Вы уже знаете, основными полиненасыщенными жирными кислотами являются омега–6 и омега–3 жирные кислоты , о которых в последнее время очень много разговоров в прессе и по телевидению.
Сейчас появилось такое количество добавок на основе омега–3 жирных кислот, что неизбежно возникает вопрос: может, нам просто перейти в своем питании на омега–3 жирные кислоты, и мы навсегда избавимся от атеросклероза, будем здоровыми и вечно молодыми?
Тогда почему многие поколения украинцев, чей пищевой рацион в основном состоял из продуктов, содержащих омега–6 полиненасыщенные жирные кислоты, отличались хорошим здоровьем, бодростью и активностью?
Что же все–таки лучше: привычные нам омега–6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега–3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, – семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?
Чем отличаются омега–3 от омега–6 по химической структуре, Вы можете прочитать

Что же касается основных представителей и действия, то:
– основные привычные для нас омега–6 жирные кислоты – это арахидоновая 20:4 и линолевая 18:2 , распространенные в свином сале, мясе (арахидоновая) и подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах (линолевая):

арахидоновая СН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 4 –(СН 2) 2 –СООН20:4 ω –6

линолеваяСН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 2 –(СН 2) 6 –СООН18:2 ω –6

– основные омега–3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) 20:5 , докозагексаеновая (ДГК) 22:6 , а также альфа-линоленовая кислота (18:3) . Длинноцепочечные жирные кислоты семейства омега–3 (ЭПК, ДГК) вырабатываются водорослями и планктоном, альфа-линоленовую кислоту содержит льняное масло. Глубоководные рыбы холодных вод (семга, форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец) питаются планктоном, и рыбий жир, получаемый из них, является для человека основным источником жирных кислот семейства омега–3:

эйкозапентаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 5 –(СН 2) 2 –СООН20:5 ω –3

докозагексаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 6 –СН 2 –СООН22:6 ω –3

альфа–линоленоваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 3 –(СН 2) 6 –СООН18:3 ω –3

Количество и вид полиненасыщенных жирных кислот в пище влияет на структуру клеточных мембран.
Поскольку в пище жителей регионов, не относящихся к приморским, доминируют жирные кислоты семейства омега–6, в структуре их клеточных мембран преобладает относящаяся именно к таким жирным кислотам арахидоновая кислота.
У народов, употребляющих в пищу много глубоководной рыбы и морепродуктов, напротив, наблюдается включение в клеточные мембраны большего количества полиненасыщенных жирных кислот семейства омега–3, – ЭПК и ДГК, – приводящее к снижению содержания омега–6 жирных кислот.
При употреблении жирных кислот семейства омега–3 они частично замещают жирные кислоты семейства омега–6 в мембранах почти всех клеток: эритроцитов, гранулоцитов, тромбоцитов, эндотелиальных клеток, моноцитов и лимфоцитов. Кроме того, при активном поступлении в организм жирных кислот семейства омега–3 изменяется состав жирных кислот и в различных органах – в сторону увеличения омега–3: легочной паренхиме, ткани головного мозга, печени, селезенке, слизистой кишечника и мышцах. Соотношение «жирные кислоты омега–3 / жирные кислоты омега–6» в мембранах перечисленных клеток и органов сдвигается в сторону увеличения омега–3.
По химической структуре арахидоновая кислота (20:4, омега–6) и эйкозапентаеновая кислота (20:5, омега–3) очень похожи, и основное отличие заключается в наличии у последней одной дополнительной двойной связи. Поэтому обе эти жирные кислоты конкурируют в мембранах за одни и те же ферментные системы, которые превращают их в медиаторы липидной природы – эйкозаноиды (паракринные гормоны – вещества, образующиеся почти во всех клетках организма и действующие вблизи места секреции), существенно отличающиеся по структуре и, особенно, по метаболической активности.
Эта конкуренция на ферментативном уровне (циклооксигеназно–липооксигеназном) проявляется в изменении состава образующихся эйкозаноидов – простагландинов (ПГ), тромбоксанов (Тх) и лейкотриенов (ЛТ).
При активации клетки стимулом, изменяющим геометрическую ориентацию фосфолипидов в мембранах и активирующим фосфолипазу А 2 , происходит высвобождение арахидоновой кислоты (или ее конкурентов, входящих в состав клеточных мембран, – ЭПК, ДГК) из фосфолипидов с последующим метаболизмом по циклооксигеназному или липоксигеназному пути (в нормально функционирующих клетках таким стимулом могут служить продукты свободнорадикального окисления липидов).
По циклооксигеназному пути происходит образование простагландинов и тромбоксанов, липоксигеназный путь метаболизма ведет к образованию лейкотриенов.

Арахидоновая кислота (омега–6) метаболизируется ферментом циклооксигеназой с образованием 2 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 2 , ПГ I 2 , Тх A 2) и ферментом 5–липоксигеназой – 4 серий лейкотриенов (ЛТ B 4 , C 4 , D 4 , E 4).
Эйкозапентаеновая кислота (омега–3) метаболизируется теми же ферментами с образованием 3 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 3 , ПГ I 3 , Тх A 3), и 5 серий лейкотриенов (ЛТ B 5 , C 5 , D 5 , E 5).

При повышенном поступлении с пищей омега–3 жирных кислот:
– уменьшается продукция метаболитов простагландина Е 2 (ПГ Е 2);
– уменьшается образование лейкотриена ЛТ В 4 – индуктора воспаления, хемотаксиса и адгезии лейкоцитов;
– повышается уровень содержания простагландина I 3 (ПГ I 3), что при отсутствии снижения простагландина I 2 (ПГ I 2) приводит к увеличению концентрации общего простагландина. ПГ I 2 и ПГ I 3 являются активными сосудорасширяющими агентами и подавляют агрегацию тромбоцитов;
– повышается концентрация лейкотриена ЛТ В 5 – слабого противовоспалительного агента и фактора хемотаксиса;
– снижается уровень тромбоксана Тх А 2 – мощного сосудосуживающего агента и активатора агрегации тромбоцитов;
– повышается концентрация в плазме тромбоксана Тх А 3 – слабого сосудосуживающего агента и индуктора агрегации тромбоцитов.

Для здорового организма наиболее важным является поддержание высокого тонуса мускулатуры, сохранение целостности сосудов, предотвращение кровоточивости от мелких бытовых травм.
Поэтому при данных обстоятельствах необходим синтез метаболитов, обладающих бронхо– и сосудосуживающими свойствами, а также индукторов агрегации форменных элементов крови, тогда как продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами в общем объеме синтезирующихся веществ требуется относительно немного. Подобным требованиям соответствуют метаболиты омега–6 кислоты – арахидоновой кислоты, которая и является основным компонентом фосфолипидного бислоя клеточных мембран жителей не–прибрежных районов.

В условиях болезни человеку более выгодны вещества, обладающие спазмолитическими, противовоспалительными и ингибирующими агрегацию тромбоцитов свойствами, – метаболиты омега–3 эйкозапентаеновой кислоты.
Результаты эпидемиологических обследований населения прибрежных районов Гренландии, Японии, Нидерландов и ряда других стран установили высокую концентрацию эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот в плазме крови жителей этих регионов при низком содержании линолевой и арахидоновой кислот.
Именно этим фактом объясняется крайне низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь) жителей приморских районов.
Казалось бы: вот и выход в борьбе с заболеваниями сердца и сосудов! Исключить из пищи источники омега–6 жирных кислот (привычное нам мясо, сало, подсолнечное масло) и перейти на омега–3 (рыба, морепродукты, льняное масло).
И что же получится?
Малейший порез и мельчайшая ранка будут долго кровоточить, под кожей вместо маленьких синяков при ударах будут образовываться огромные гематомы, а обычное падение при гололеде может привести к смертельному исходу в результате непрекращающегося кровотечения. Можно добавить к этому и гипотонию, вялость, разбитость и слабый мышечный тонус.
Именно в результате избыточного потребления омега–3 жирных кислот у эскимосов отмечена повышенная кровоточивость, частое развитие гемартрозов в ответ на малейшие травмы, гипотония.

Поэтому для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега–3 и омега–6 кислот в пище – 1:4–6, соответственно.

Однако, указанное соотношение является оптимальным для здоровых людей и может варьировать в зависимости от имеющихся у человека заболеваний и их стадии.
Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно–сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега–3 и омега–6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%–ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега–3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2–3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.
Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега–3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.
Однако, при превышении дозы 4 г в сутки параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.

Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега–3 жирных кислот – 1 г в сутки , а в качестве превентивной меры для профилактики ишемической болезни сердца рекомендуют хотя бы два раза в неделю употреблять блюда из жирной рыбы, что составит в среднем около 2 г в неделю суммы омега–3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК + ДГК).

Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега–3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести.
При этом следует помнить, что превышение дозы омега–3 жирных кислот – 4 г в сутки – может привести к весьма нежелательным побочным эффектам, перечисленным выше: кровоточивости сосудов, гипотонии, ослаблению мышечного тонуса, появлению психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости и депрессивных расстройств.
Так что, еще раз вспомним Парацельса : «Все есть яд и все есть лекарство; то и другое определяет доза»…

Источник		Количество продукта, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот, г
Жир печени трески	от 2,1 до 21,0	от 4,8 до 47,6
Скумбрия	до 7,5	до 13,3
Угорь		17,9
Сельдь	от 1,4 до 3,5	от 28,6 до 71,4
Килька	от 1,4 до 3,5	от 28,6 до 71,4
Сардины	1,5-1,8	55,6-66,7
Семга, форель	от 1,0 до 2,2	от 45,5 до 100,0
Палтус	0,7-1,0	100,0-142,9
Зубатка	0,7-1,0	100,0-142,9

Источник
Орехи и семена
Семена льна	22,8
	7,5–9,1
Ядра сои, обжаренные
Бобовые
Соевые бобы, сухие
Фасоль обыкновенная, сухая
Зерновые
Зародыши овса
Зародыши пшеницы

* Примечание. В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега–3 жирных кислот.

Литература

Гаврисюк В.К. Применение омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмонолог. журн. – 2001. – № 3. – С. 5–10.
Гаврисюк В.К., Ячник А.И., Лещенко С.И., Морозова Н.А., Дзюблик Я.А. Перспективы применения омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Фарм. вісник. – 1999. – № 3. – С. 39–41.
Казимирко В.К., Мальцев В.И. Функция ненасыщенных жирных кислот в организме // Здоров’я України. – 2004. – № 10 (95). – С.36–37.
Казимирко В.К., Мальцев В.И., Бутылин В.Ю., Горобец Н.И. Свободнорадикальное окисление и антиоксидантная терапия. – Киев: Морион, 2004. – 160 с.
Перова Н.В. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: источники повышения потребления человеком омега-3-полиненасыщенных жирных кислот // Справочник поликлинического врача. – 2007. – Т.4, № 6. – С.17-20.
Пыж М.В., Грацианский Н.А., Добровольский А.Б. Влияние диеты, обогащенной омега–3 полиненасыщенными жирными кислотами, на показатели фибринолитической системы крови у больных на начальных стадиях ишемической болезни сердца // Кардиология. – 1993. – № 6. – С. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Dietary n–3:n–6 fatty acid ratios differentially influence hormonal signature in a rodent model of metabolic syndrome relative to healthy controls // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – № 7. – Р.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relationship between fatty acid accretion, membrane composition, and biologic functions // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, № 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects // Eur. J. Clin. Invest. – 2005. – Vol.35, № 11. – Р.691-699.
Grоnn M., Gоrbitz C., Christensen E., Levorsen A., Ose L., Hagve T.A., Christophersen B.O. Dietary n–6 fatty acids inhibit the incorporation of dietary n–3 fatty acids in thrombocyte and serum phospholipids in humans: a controlled dietetic study // Scand. J. Clin. Lab. Invest. – 1991. – Vol.51, № 3. – Р.255–263.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Effects of the omega–6:omega–3 fatty acid ratio of fat emulsions on the fatty acid composition in cell membranes and the anti–inflammatory action // JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, № 3. – Р.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle // Lipids Health Dis. – 2010. – № 9. – Р.37.
Perica M.M., Delas I. Essential fatty acids and psychiatric disorders // Nutr. Clin. Pract. – 2011. – Vol.26, № 4. – Р.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Risk stratification by the "EPA+DHA level" and the "EPA/AA ratio" focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids // Herz. – 2004. – Vol.29, № 7. – Р.673-685.
Simopoulos A.P. The importance of the ratio of omega–6/omega–3 essential fatty acids // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, № 8. – Р.365–379.
Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet, the omega–6/omega–3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, № 9. – Р.502–507.
Simopoulos A.P. The importance of the omega–6/omega–3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, № 6. – Р.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induced anxiety, stress, and inflammatory responses in rats // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, № 10. – Р.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Effect of dietary n–6/n–3 ratio on liver n–6/n–3 ratio and peroxisomal beta–oxidation activity in rats // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, № 12. – Р.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Fish oil modifies effect of high cholesterol diet on intestinal absorption in diabetic rats // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, № 4. – Р.171–183.

Животный жир, отлагается под кожей, возле почек, в брюшной полости. Функционально сало рассматривается как питательный запас в теле животного организма, состоящий в основном из триглицеридов, содержит большое количество насыщенных жирнокислотных остатков. Традиционно сало с луком - символ украинской кухни .

Издавна свиное сало занимало почетное место в меню украинцев, да и в наши дни сало считается национальным украинским продуктом. Его едят соленым, копченым, вареным и жареным. А свиное сало с черным ржаным хлебом – лучше любого заморского деликатеса.

Многие считают сало вредным для здоровья, однако как гласит народная мудрость: «Толстеют не от свиного сала, а от его количества». Если съедать пару кусочков сала на голодный желудок, то можно быстро добиться ощущения сытости. Это не позволит вам переедать, и вы сможете сохранить хорошую фигуру. В настоящее время, даже появились диеты для похудения, основанные на умеренном потреблении сала.

Редко какое застолье обходиться без сала. Что и говорить, прекрасная закуска под водочку, самогон или горилочку. Да и быстрому опьянению сало не способствовало. Так что учтите это, и перед возлияниями съешьте кусочек сала. Это может спасти от тяжелого похмелья. Происходит это потому, что жирное сало обволакивает желудок и не дает напитку с градусами быстро усвоиться. Алкоголь впитывается позже, постепенно, уже в кишечнике. Спиртное же, со своей стороны, помогает быстрее переварить жир и разложить его на компоненты.

Полезные свойства сала

Сало – высококалорийный продукт, который содержит около 770 ккал на 100 граммов. Поэтому употреблять его нужно крайне осторожно и в умеренных количествах.

Сало богато жирорастворимыми витаминами , и , и, главное, оно не бывает радиоактивным и не содержит канцерогенов. В свином сале есть арахидоновая кислота, которая относится к ненасыщенным жирам и является одной из незаменимых жирных кислот. Арахидоновая кислота помогает организму включить «иммунный ответ» при встрече с вирусами и бактериями. Поэтому свиное сало рекомендуется включать в зимнюю диету .

Немецкие ученые даже советуют включать рацион 20-30 грамм сала ежедневно, особенно в диеты для сердечных больных. Так как арахидоновая кислота (относящаяся к полезным Омега-6 ненасыщенным жирным кислотам), входит в состав клеточных мембран и является частью ферментов сердечной мышцы.

Сало содержит и множество других ценных жирных кислот, которые участвуют в строительстве клеток организма, а также играют большую роль образовании гормонов и холестериновом обмене. Они связывают и выводят из организма токсины. Причем, по содержанию этих кислот, сало опережает сливочное масло .

Именно в сале в оптимальном, хорошо усвояемом виде содержится селен , который является мощным антиоксидантом. По данным института РАМН, 80% россиян испытывают дефицит этого вещества. А спортсменам, кормящим матерям, беременным и курильщикам этот микроэлемент просто жизненно необходим. Кстати, в чесноке , который часто употребляют вместе с салом, тоже содержится большое количество селена.

Диетологи рекомендуют есть сало с салатом из сырых овощей , заправленных нерафинированным подсолнечным маслом и натуральным уксусом (яблочным или виноградным), который является сильным антиоксидантом.

Кусочек сала – прекрасный «снэк» в рабочее время. Оно хорошо усваивается, не перегружает печень и дает аж 9 ккал энергии на 1 г продукта. Это гораздо полезнее, чем даже самая дорогая колбаса, булочка или пирожки.

А в народной медицине сало уже давно числится незаменимым средством при лечении больных суставов. Хороший рецептик: если на даче потянули спину, или здорово ушибли коленку, а обезболивающих нет, то примотайте шарфом к больному месту ломтик холодного соленого сала.

Кашицу из сала с чесноком можно в качестве экстренного средства приложить к воспаленному зубу. Это поможет вытянуть гной и не даст развиться воспалению дальше.

Наши прабабушки широко использовали сало в качестве косметического средства. Так, на основе растопленного свиного сала делали крема для лица, которые спасали кожу в холодную погоду. Самый распространенный – облепиховый крем (ягоды облепихи толкли, заливали небольшим количеством кипятка и смешивали с небольшим количеством растопленного сала).

С тем же растопленным салом (с добавлением чеснока, яйца и травяных отваров) делали укрепляющие маски для волос, компрессы для ресниц и бровей. Тем же средством «лечили» пересушенную кожу рук и губ: в растопленное сало добавляли пару капель касторового масла или пчелиного воска (сейчас можно добавить пару капель витамина А или Е) и смазывали губы перед выходом из дома в ветреную и холодную погоду.

Опасные свойства сала

В первую очередь, этот продукт несет пользу организму только в том случае, если употреблять его в малых количествах. Для взрослого человека хватит 10-30 гр. сала в день. Все, что свыше, может откладываться как подкожная жировая ткань.

Кроме того, сало не советуют подвергать сильной термической обработке. Вследствие выжаривания шкварок появляются вредные канцерогены. Впрочем, это происходит почти с любым жиром, даже растительным. Именно поэтому жареные блюда и считаются самыми вредными.

Так как сало употребляется свежим, то этот продукт следует выбирать без мясных прожилок, потому что они могут быть источником разных гельминтов. Также рекомендуем выбор сала начинать с рассматривания ветеринарных сертификатов.

Есть еще и ряд заболеваний, при которых противопоказано сало. К ним относят заболевания печени, желчевыводящих протоков, желчного пузыря и нарушение холестеринового обмена. Поэтому стоит посоветоваться с доктором и узнать, можно ли вам питаться этим продуктом.

Очень простой и надежный способ посола сала в банке. Автор видео утверждает, что это блюдо не оставит равнодушным никого.